COMO CALCULAR SUAS CALORIAS DIÁRIAS



Perder peso, ganhar peso, manter o peso... não importa o seu objetivo, se você não tem idéia de onde está, como vai seguir com sua meta? É muito importante ter noção do quanto estamos consumindo para então ajustarmos nossas quantidades calóricas.


A equação de Harris-Benedict é uma dentre várias ferramentas que pode te ajudar nisso! É uma conta interessante porque leva em conta importantes variáveis: gênero, peso, altura e idade. Ela tem uma conta específica para homens e uma para mulheres.

Veja como fazer:


PASSO 1: Escolha a conta apropriada à você:


  • Homens = (10 × kg) + (6.25 × altura em cm) - (5 × idade) + 5

  • Mulheres = (10 × kg) + (6.25 × altura em cm) - (5 × idade) – 161


Logo em seguida, substitua as variáveis (kg, altura em cm e idade) pelos números atuais que você se encontra. Veja um exemplo:


MULHER DE 50 KILOS, ALTURA DE 164 cm, 30 ANOS


Mulheres = (10 × kg) + (6.25 × altura em cm) - (5 × idade) – 161

(10 X 50) + (6.25 X 164) - (5 X 30) - 161

500 + 1025 - 150 - 161


= 1214



O que significa esse resultado? Significa que apenas para o organismo dessa pessoa sobreviver, ou seja, realizar funções metabólicas como respiração, circulação de sangue e atividade cerebral ela precisará de 1214 calorias por dia. No entanto, fazemos muito mais do que apenas “existir”; nos movimentamos, trabalhamos, andamos, dirigimos...enfim, fazemos muito mais atividades do que somente ficar parado. Isso significa que precisamos de calorias adicionais de acordo com a nossa rotina. Para isso, uma segunda parte da equação é necessária.



PASSO 2: Determine o seu nível de atividade física (não só de treinamento/esportes todo movimento que você faz durante todo o dia como arrumar a casa, subir escadas, caminhar no shopping, etc) e use o resultado da parte 1 para multiplicar pelo número correspondente na tabela:

  • Pouco ou nada de atividade física x 1.2

  • Exercício leve (1–3 dias por semana) x 1.375

  • Exercício moderado (3–5 dias por semana) x 1.55

  • Exercício intenso (6–7 dias por semana) x 1.725

  • Exercício extremamente intenso (2 vezes ao dia, atividades extremamente extenuantes) x 1.9



Continuando com o exemplo anterior:


Vamos supor que essa mulher de 50 kilos, 164 cm de altura e 30 anos faça exercícios moderados entre 3 – 5 vezes por semana. De acordo com a tabela isso corresponde a “ X 1.55”. Então, pegamos o resultado do passo 1 e multiplicamos por 1.55:


1214 X 1.55 = 1881


Isso significa que ela precisa de APROXIMADAMENTE 1900 KCAL/ DIA para que se mantenha o peso.



→ Para que se perca peso de forma saudável, de forma geral, é necessário que você deixe de consumir aproximadamente 300, não mais do que 500 calorias por dia OU que se exercite mais de forma a gastar esse mesmo tanto. É possível também fazer os dois e potencializar ainda mais o resultado! Não se deixe enganar por nenhuma dieta da moda, se você se preocupa com a sua saúde e quer perder peso saudavelmente essa é a única maneira que existe (até que se prove o contrário) e a que tem maior probabilidade de ser mantida!


→ Se você deseja aumentar a massa magra de forma saudável, é necessário que você aumente suas calorias entre 300, não mais do que 500 calorias por dia E que faça atividade física de resistência como a musculação por exemplo. Se você aumentar as calorias sem ter o estímulo do exercício intenso todo o excesso que você consumir vai virar tecido de gordura no corpo.


A idéia aqui não é ficar contando calorias neuroticamente (isso não é vida, né?) mas sim ter um ponto de partida para que seus resultados sejam mais otimizados e menos frustrantes. Muitas vezes achamos que estamos consumindo o suficiente quando na verdade não estamos, e vice-versa. Não podemos nos esquecer também que a distribuição dos macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) e a fonte das mesmas (vegetal, animal, industrializado, etc) também têm um papel importantíssimo para que a saúde não esteja em jogo. Se você fez a conta e concluiu que precisa de 2000 calorias por dia, por exemplo, e deseja perder peso de nada irá adiantar se você consumir 1800 calorias de pura gordura industrializada. Não faz sentido, concorda?


Se você tem maiores dúvidas e não tem certeza se está fazendo a coisa certa, peça ajuda de um profissional qualificado de sua confiança. Conhecimento é fundamental para nos situarmos e termos mais controle da própria saúde e eu acredito que todos nós deveriamos saber conceitos básicos como esse desde dos nossos tempos de escola, afinal, todos nós comemos todos os dias durante toda a nossa vida e não somos educados à isso. Porém, peça ajuda se achar necessário - lembre-se que nossa fisiologia é muito mais complexa do que normalmente imaginamos, principalmente se você tem alguma condição pré-existente.



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